這些年一種新的減肥方法“液斷”進入了大家的視野中,近期“3天掉3.9斤”“液斷10天瘦6.6斤”等動態(tài)在社交媒體上如雨后春筍般紛紛出現,席卷全網。僅靠喝液體,不用動就能瘦的減肥方式,讓大家十分心動。然而,這種以液體代替固體食物的飲食方式,真的能實現減肥嗎?小編來和大家一同探討!
一、什么是液斷減肥
液斷減肥,簡單來說就是在一定的時間內,只攝入液體或易呈液態(tài)的食物,完全拒絕固體食物。常見的“液斷食譜”包括無糖豆?jié){、純牛奶、酸奶、蔬果汁、清湯、黑咖啡、蛋白粉等,部分嚴格的液斷方案甚至只允許喝溫水和黑咖啡。
從原理來看,液斷減肥通過極端限制熱量攝入,讓身體處于能量缺口極大的狀態(tài),同時減少膳食纖維和碳水化合物攝入,導致身體快速消耗糖原儲備。而糖原在體內儲存時會結合大量水分,糖原消耗的同時,水分會隨之排出,這是液斷初期體重快速下降的主要原因。
二、液斷真的有用嗎?能實現減肥嗎?
短期液斷是有用的,但人的身體并非真瘦,只是體重會下降,下降的體重很容易反彈:
從短期效果來看,液斷減肥確實能讓體重秤上的數字快速下降。不少嘗試者表示,3天液斷后體重能減少3-5斤,部分基數較大的人甚至能掉秤7-8斤,但這種瘦通常不是脂肪的減少,而是以下三個原因:
1.腸道內容物排空:液體飲食讓結腸內糞便和食物殘渣近乎清空,直接減少1-3公斤體重。
2.水分大量流失:碳水化合物攝入銳減會耗盡體內糖原儲備。每消耗1克糖原,會同步流失3克水分,相當于身體像被擰干的海綿,短期內體重下降實為脫水。
3.肌肉組織分解:當能量嚴重不足時,身體會分解肌肉蛋白質供能。肌肉含70%水分,分解1斤肌肉可能帶來4斤體重下降,但損失的卻是維持代謝的關鍵組織,很容易后續(xù)的基礎代謝率下降,使減肥變得更加困難。
更為關鍵的是液斷的效果難以維持。一旦液斷結束后,大家開始恢復正常飲食,身體會因為液斷時嚴重缺乏能量,開始瘋狂儲備糖原和脂肪,體重容易在1-2周內反彈。
此外,長期進行液斷對身體的傷害更大:
1.電解質失衡與器官損傷
液斷期間,鉀、鈉等電解質隨尿液大量排出,可能引發(fā)心律失常、肌肉痙攣。
2.胃腸道功能退化
固體食物的咀嚼和消化過程能刺激胃酸分泌和腸道蠕動。長期液斷會導致胃黏膜萎縮、腸動力不足,出現腹脹、便秘等癥狀。
綜上,短期的液斷是“水分”減少的減脂障眼法,長期液斷是對身體多維度健康的挑戰(zhàn)??傊?,液斷減肥是一種得不償失的減肥行為。
三、科學減脂的方法
想要減脂無非是要注意吃和動,真正可持續(xù)的減脂需遵循三大原則:
1.熱量缺口可控化
每日熱量缺口控制在300-500千卡,少了減脂效果不佳,多了會導致基礎代謝受損,并且人會感到難以執(zhí)行。大家可以通過“16+8輕斷食”或“高蛋白飲食”實現。例如,將早餐推遲至10點、晚餐提前至18點,既能延長脂肪燃燒時間,又避免極端節(jié)食。
2.營養(yǎng)素均衡化
每餐應包含優(yōu)質蛋白、膳食纖維和健康脂肪,與大家常規(guī)認知可能不同,均衡反而有助于提高代謝水平。此外,中國營養(yǎng)學會建議,減脂期蛋白質攝入量應達到1.2-1.5克/公斤/日,以防止肌肉流失。
3.運動干預系統(tǒng)化
結合抗阻訓練和有氧運動,每周4-5次、每次60分鐘??棺栌柧毧稍黾蛹∪饬浚够A代謝率提升;有氧運動則直接消耗脂肪,二者結合能夠形成增肌-燃脂的良性循環(huán)。
在當下在“瘦即美”的審美壓力下,液斷減肥法以“科學”外衣包裝極端節(jié)食,讓不少人掉以輕心。減肥的終極目標不是體重稱上的數字,而是健康。大家要把維持體重視作一生的課題,不要不急于體重秤數字一時的多和少,而要靠均衡飲食、適當運動自然而然地把握體重,把健康把握在自己每日的行動中。